domingo, 19 de diciembre de 2010

Días festivos

 Estos días de celebraciones son dados para cometer algún que otro exceso, no olvidemos que podemos comer de todo moderadamente.

Feliz navidad.
No a los kilos

Claves para no engordar en Navidad

Siguiendo ciertas pautas nutricionales y algunos trucos, no sólo es posible no engordar en Navidad sino que puedes perder peso. El secreto está en compensar, elegir bien lo que comes e introducir un plus de actividad cada día.
La nutrición es toda una ciencia. Cuanto más sepas sobre sus principios mejor podrás controlar tu peso de forma sana y sin tener que seguir ninguna dieta. Aunque al principio te cueste cambiar tus hábitos alimenticios, la recompensa será tan rápida y evidente, que no querrás dar marcha atrás. Peso bajo control, buenas digestiones, mejor salud, piel bonita… puedes conseguirlo introduciendo algunos cambios en tu forma de comer.
La Navidad, con todas sus tentaciones y excesos gastronómicos, es el momento ideal para poner en práctica tus nuevos hábitos alimenticios y vitales. No vas a pasar hambre, no vas a tener que renunciar a los placeres culinarios ni a ciertos caprichos. Te contamos cómo conseguir no coger ni un kilo en Navidad y mantener tu peso de aquí en adelante.

Diseña bien tus menús

Dado lo abundante de las comidas de Navidad, a menudo consistentes en muchos platos, es muy fácil ingerir demasiadas calorías aun no siendo conscientes de ello. En estos días debes intentar separar especialmente los hidratos de carbono de las calorías. Si en tu día a día un filete de pollo acompañado de arroz integral es una buena idea (proteínas + hidratos) comer canapés como entrante y luego un plato de cordero con patatas asadas, es una bomba calórica.
Nuestro consejo. Diseña menús en los que los entrantes y primeros platos sean, sobre todo, a base de verduras e incluso frutas frescas. Si no quieres renunciar a los canapés, prueba con los siguientes: brochetitas de tomates cherry y mozzarella, de piña con queso, de jamón con melón, de verduritas a la plancha, de gambas; cucharitas de bacalao con aceite y zumo de naranja, de salmorejo, de setas con cebolla caramelizada… Todo lo que sea evitar las tostas de pan te quitará un montón de calorías.
Como primer plato, prepara varias ensaladas frescas, verduras a la plancha, espárragos, una crema de vegetales. Quedará espectacular que pongas un primer plato con “miniaturas” a modo de entrantes: un par de brochetitas, un par de cucharitas, un chupito de crema de verduras o caldo de jamón…
Como plato principal, elige proteínas (carne, pescado o marisco variado) cocinadas de forma sana, por ejemplo, al horno. Evita los rellenos con patés o bacon y las guarniciones con patatas; una vez más, elije verduras. Aunque lo típico es poner el marisco junto con los entrantes, resulta demasiado al sumarle otro gran plato a base de proteínas; además de ser un exceso calórico, supone un gran trabajo para nuestro hígado.

El postre

Después de una comida tan copiosa como las de Navidad, lo ideal sería tomar una infusión digestiva de postre. La piña o la papaya frescas son una buena opción para terminar, aunque la fruta es más digestiva tomada antes de la comida o entre horas. Lo que debes evitar es tomar dulces de postre; como mucho, un sorbete muy ligero. Aunque te cueste, prescindir del postre te ahorrará muchas calorías.

Dulces más sanos

Además de la excesiva cantidad de comida que suele comerse en Navidad, los dulces son los grandes responsables del peso que se gana en estas fechas. Entre ellos consideraremos también el alcohol, puro azúcar carente de nutrientes. El brindis a media mañana (como mucho una copita de vino blanco o una cerveza, mejor sin alcohol), los licores después de comer y las copas después de cenar están prohibidos. Limítate al vino durante la comida y permítete alguna copa si después sales a bailar.
En estas fechas también es normal consumir muchos más refrescos que de costumbre, otro error que suele verse reflejado inmediatamente en tu peso y la hinchazón de tu vientre. El agua, una cerveza sin alcohol o una copita de vino son más saludables, ya que aún en su versión Light los refrescos contienen endulzantes artificiales poco recomendables, además de proporcionarte demasiado aire estomacal.
Respecto a los dulces de navidad, son tu mayor enemigo. Teniéndolos siempre a la vista, es fácil comerlos varias veces al día, cuando normalmente no haces tales excesos. El problema es, además, que los dulces de Navidad son especialmente calóricos al estar hechos con grasas animales, frutos secos, miel, melazas, aceites vegetales saturados y mucho azúcar refinado. Las versiones light no son mucho mejores.
Nuestro consejo. Haz los dulces en casa, puede ser divertido para tus hijos o incluso para tu pareja. Procura sustituir el azúcar blanco por integral de caña, miel, sirope de savia o panela, opciones endulzantes más nutritivas y algo menos calóricas. Los bizcochos caseros son riquísimos como merienda o desayuno (puedes hacerlos con nueces, manzana, cacao). Incluso el roscón de Reyes puede hacerse fácilmente con la Termomix. No renuncies a los dulces típicos, como el turrón, pero procura comprar los más naturales (el de almendra de toda la vida) y elije mejor chocolate o bombones con un alto porcentaje de cacao, que aportan muchas menos calorías que el turrón de chocolate.
Endulzantes. Olvídate del azúcar blanco y acostúmbrate al sabor natural de café o las infusiones, ahorrarás muchas calorías. Si no puedes, sustitúyelo por azúcar integral (asegúrate de que no sea azúcar blanco teñido con caramelo), miel o sirope de savia, alimentos naturales que al menos te aportan valiosos nutrientes.

Gasta más calorías

En Navidad es más importante que nunca aumentar tu gasto calórico para hacer frente al exceso de calorías que ingerimos. Aunque te tienten tus amigos o compañeros de trabajo, no dejes de ir al gimnasio.
En los días clave, Noche Buena, Navidad, Noche Vieja… procura hacer ejercicio durante el día o mantenerte activa y, si puedes, da un buen paseo después de la cena o la comida. Es un momento especialmente bueno para hacer deporte con tus hijos: llévales a patinar, a montar en bici, a dar un paseo por el campo… Si te vas de shopping, hazlo caminando. Lo más efectivo.
Para acelerar el funcionamiento del metabolismo y empezar a quemar calorías desde primera hora del día, los expertos en actividad física recomiendan hacer ejercicio antes del desayuno (tómate un buen vaso de agua para hidratarte).

Complementos que te ayudan

En estos días es especialmente importante que tu organismo funcione bien para que pueda eliminar el exceso de toxinas y calorías que recibe. Por ello, debes evitar al máximo los alimentos refinados o procesados (dulces, hojaldres, fritos, zumos envasados, embutidos…) y sustituirlos por frutas y vegetales frescos (mejor biológicos), productos integrales, alimentos inteligentes como la miel y proteínas saludables como las del pescado azul, el pollo o la soja.
Procura no abusar de los lácteos enteros (contienen demasiada grasa), la carne roja, el pan blanco, los dulces industriales o los congelados. Ayuda a tu organismo comiendo alimentos sencillos, sin elaboración.
En farmacias y tiendas de alimentación natural encontrarás complementos nutritivos y sanos que te mantendrán bien alimentada, te saciarán el hambre y ayudarán a tu organismo a funcionar adecuadamente: levadura de cerveza, germen de trigo, soja, miel, propóleo, algas, semillas de lino (ideales para el buen tránsito intestinal)…
Depúrate. Entre fiesta y fiesta, limpia tu organismo del exceso de calorías y toxinas, y permite que tu estómago descanse. Además de ayudar a tus órganos internos, de sentirte ligera y de mejorar el aspecto de tu piel, evitarás coger peso. ¿Cómo? Pasa un día a base de caldo de verduras, fruta fresca, zumos naturales e infusiones. Si a medio día has tenido una gran comida, cena sólo fruta. Después de una ingesta muy copiosa, lo mejor es una infusión depurativa: hinojo, diente de león, poleo… pregunta en tu herbolario.
Terra. Amalia Panea/Sport Manager

viernes, 12 de noviembre de 2010

DIETA MEDITERRANEA: ALIMENTOS, CANTIDADES Y FRECUENCIA
Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a menudo nos olvidamos de concretar cómo seguirla. Esta pirámide
 indica los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por expertos en nutrición de la Organización Mundial de la Salud, Oldways Preservation Exchange Trust y FAO



Dieta mediterránea y prevención de enfermedades

Siguen los españoles fieles a la dieta mediterránea



ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS


1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7 . La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto


9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

  • Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
  • Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
    > La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
    > La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
    > La ingesta
     de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15% 
  • Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada
 
 Fuente: 
http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Nuestra siesta



Los beneficios de dormir una siesta

| Silvia Chauvin | 1.Marzo.08 |
En las últimas décadas, la costumbre de "echarse una siestita" se asociaba a un estilo de vida cansino y pueblerino en contraposición con nuestro estilo de vida agitado y "moderno".
¿Qué persona que trabajara en una fábrica o en una oficina o atendiera un comercio iba a tener la posibilidad de parar la actividad y tomarse una siestita? Impensable y anticuado...
Sin embargo el mundo sigue andando y lo que una vez fue moneda corriente, se tornó anticuado y objeto de burla, con el tiempo, a veces, es nuevamente valorado y deseado.
Siesta viene de la expresión latina hora sexta, que designa al lapso del día comprendido entre las 12 y las 15 horas, momento en el cual se hacía una pausa de las labores cotidianas para descansar y reponer fuerzas.
Dormir una siesta puede ser una gran manera de ponerse al día con el sueño atrasado, aumentar la productividad y ser más creativos. La siesta deja al cuerpo en un estado relajado, contrarrestando los efectos del estrés diario.
siesta. Foto Nabeel H
“La costumbre de dormir una siesta mejora la atención, la productividad y el estado de ánimo. Una siesta diaria puede reducir un 37% el riesgo de morir de una enfermedad del corazón”.
Trichopoulus, Harvard School of Public Health, 2007
Los estudios han demostrado que la costumbre de echarse una siestita  puede realmente reducir el riesgo de morir de una enfermedad del corazón.

La dinámica del sueño

El sueño tiene cinco etapas. Si su siesta se extiende  de la etapa 1 (sueño liviano) a la etapa 2 (actividad cerebral ralentiza), se despertará sintiéndose más energizada/o y alerta. Si su siesta se extiende a las etapas 3 y 4 ( sueño profundo), usted no se despertará fácilmente y se sentirá atontada/o y cansada.
La primer etapa dura aproximadamente 10 minutos y la segunda dura otros 10 minutos. Esto hace que 20 minutos sea el tiempo ideal para una siesta aunque puede variar ligeramente; usted tiene que experimentar para aprender lo que funciona mejor para usted.

Algunos consejos para aprovechar mejor la siesta

  • Horario: El mejor horario para tomarse una siesta es entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., pues es cuando el nivel de energía decrece por el aumento de melatonina a esa hora. 
  • Oscuridad: Use una mascarilla o una almohadilla sobre los ojos (como la que le dan en los aviones) para oscurecer y dormir mejor.
  • No muy tarde: Tomar una siesta dentro de las 3 horas previas a la hora de acostarse puede interferir con su sueño nocturno. 
  • Busque un lugar tranquilo: Asegúrese de no ser molestada/o durante su siesta.
  • Tiempo máximo: 30 minutos. Si duerme más de 30 minutos corre el riesgo de entrar en un sueño profundo y luego, al despertarse, se sentirá cansada/o y aturdida/o. Algunas personas hasta se sienten bien con una siesta de 1 o 2 minutos. 
  • Póngase la alarma: hasta que aprenda a autoregular su siesta, ponga la alarma de su despertador o pídale a otra persona que la despierte.
  • Un cafecito y a dormir la siesta: Algunas personas dicen que si toman un café inmediatamente antes de dormir la siesta, se sienten mejor. La cafeína hace efecto entre los 10 y 20 munutos de cosumida, despertándolos. La persona se siente muy energizada debido a la combinación de la siesta y la cafeína. Incluso algunas investigaciones realizadas en Japón, indican que las personas que toman una "siesta con cafeína" experimentan menos somnoliencia y mayor productividad que las que al despertarse de la siesta se lavan la cara o se ven expuestas a luces brillantes.

Siestas modernas

Los beneficios de la siesta, tan común en España y algunos países latinoamericanos, son tan abrumadores para contrarestar el estrés de la vida diaria que surgieron en los EE.UU. algunas empresas que ofrecen cubículos para dormir la siesta en pleno centro de New York. A us$14 los 20 minutos, es un precio justo por los beneficios que se consiguen.
Por ejemplo, MetroNaps ofrece la posiblidad de echarse una siestita en el Empire State Building dentro de unas cápsulas muy ergómicas y futuristas. Pero además la empresa ofrece instalarlas o alquilarlas para su uso en hospitales, universidades y empresas.
En resumidas cuentas, la costumbre de la siesta diaria mejora la calidad de vida. Y si usted es de esas personas que acostumbra ponerse a trabajar muy temprano, una corta siesta prolongará su bienestar durante la jornada.

Otras notas relacionadas

Fuentes externas consultadas

  • Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301.
  • National Institutes of Health; National Heart, Lung and Blood Institute.  Your Guide to Healthy Sleep. NIH Publication No. 06-5271.
  • Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78.
  • Ebert, D., K.P. Ebmeier, T. Rechlin, and W.P. Kaschka, "Biological Rhythms and Behavior", Advances in Biological Psychiatry. ISSN 0378-7354

lunes, 25 de octubre de 2010

Hola, siguiendo con el tema del tabaco voy a compartir estos truquillos con vosotr@s, sería un éxito si sirviesen para que sólo un lector deje de fumar, así que ánimo.

Dejar de fumarTabaco y Embarazo

Dejar de fumar - 10 Trucos para dejar de fumar







Respire hondo y mentalícese

Quiere dejar de fumar, así que nada de tirar la cajetilla el primero de enero y encerrarse en el baño a fumar como un carretero dos días más tarde. Hay que meditar la decisión, saber a qué va a enfrentarse. Prepare una lista de los beneficios que obtendrá: ahorro, mejora de salud y de apariencia física (dejará atrás el mal aliento, los dientes amarillos, las arrugas)...

Hágase un diagnóstico previo


No es lo mismo fumar diez cigarrillos al día que dos cajetillas. Es importante cuantificar el grado de dependencia de la nicotina.

Pida apoyo cuando lo deje


Si va a dejar de fumar publíquelo en los anuncios por palabras... que se entere su portero, su panadero ¡y toda su familia y amigos! Pídales que le ayuden y que jamás le ofrezcan caer en la tentación. Que no le dé vergüenza. Muchas veces, los hombres son más reacios que las mujeres a la hora de pedir ayuda.

Medíquese durante unas semanas


En ocasiones hacen falta ayudas extra para dejar de fumar. Por ejemplo, pueden ser muy útiles los chicles o los parches de nicotina. Pero si únicamente fuma de 10 a 15 cigarrillos al día, no le resultará muy eficaz. En cualquier caso, y si lo suyo es grave, es posible que el médico le aconseje tomar pastillas de bupropión, un fármaco que le ayudará a no recaer. Hay personas reacias a recurrir a ansiolíticos, parches o chicles. A pesar de todo, se trata de una vía muy eficaz: el porcentaje de fumadores que se mantiene sin fumar a los seis meses es del 80% si recibe ayuda farmacológica, frente al 10% ó 15% de los que lo intentan sin tomar nada.

Déjese la piel en el gimnasio


Con dos veces a la semana durante 20 minutos es suficiente. Si lo suyo es el sillón-ball, camine al menos una hora diaria.

Utilice terapias alternativas


Si lo anterior no le va, pero tiene claro que quiere dejar de fumar, elija la acupuntura, la reflexología podal, los cristales en la frente... Pero no le saldrá barato: un tratamiento de auriculoterapia (simplemente se trata de masajes en las orejas) puede llegar a costar 300 euros. Con una sola sesión puede llegar a eliminarse la dependencia física del tabaco.

Utilice boquillas mentoladas


Pipas, chicles, caramelos... son eficaces para combatir el síndrome de abstinencia. Pero no baje la guardia: la sensación de necesidad de un cigarro puede llegar a durar más de seis meses.

Beba al menos ocho vasos de agua


Para eliminar más rápidamente la nicotina de su organismo, hacer desaparecer la sequedad de boca e hidratar el cuerpo. Así también evitará engordar, ya que la sensación de plenitud disminuye el apetito.

¡Cuidado con el alcohol!


Sobre todo el primer mes. Ya sabe por qué... con la copita, la tentación puede ser irresistible.

Tire lo que le recuerde al tabaco


Mecheros, cerillas... que no le queden ni para encender una vela. ¡Mucho ánimo!






Fuente:.dejaeltabaco.com

domingo, 17 de octubre de 2010

Llevo unas semanas sin fumar, quiero animaros a dejarlo.

Cómo nos atrapa el tabaco


Los motivos y las razones que nos llevan a fumar

Prender un cigarrillo, aspirar su humo y quemar hasta la última brizna de tabaco, apagar la colilla y, al rato, repetir. Cientos de veces, día tras día, la actitud cotidiana de millones de personas. ¿Por qué? ¿Qué razones son las que obedecen a esa costumbre, a ese hábito tan perjudicial y tan popular de fumar que se ha convertido en la epidemia sanitaria más importante del siglo XXI?

Todos tenemos algún motivo para fumar

Cuando a los fumadores se les pregunta por qué fuman, suelen dar respuestas muy diversas: "Fumo porque me gusta", "Se ha convertido en un hábito", "Me ayuda a aliviar el estrés", "Me permite concentrarme", "Hace mucho que fumo y no me hace daño", "Sé que es malo para la salud, pero no puedo dejarlo"... Pero ninguna explicación es suficiente por sí sola, y muchas de ellas ni siquiera responden a la realidad o no son generalizables al resto de fumadores. Sin embargo, vistas en su conjunto, resultan muy clarificadoras y permiten llegar a una comprensión real de la situación.
Por desgracia, nos hemos habituado a convivir con el tabaco desde muy pequeños. Los cigarrillos de chocolate que muchos hemos "fumado" o comprado alguna vez a nuestros niños son ya un sutil y temprano acercamiento hacia el tabaco.

Entender el hecho de fumar como un proceso vital

Fumar no es un acto que se base en una razón concreta. Es un proceso que abarca distintas fases. Y cada fase, cada etapa de este proceso, tiene "sus razones". Aunque todos estamos siempre "tentados" por el tabaco, esta atracción es mucho más fuerte para los fumadores, ya que con cada cigarrillo están creándose un nuevo motivo para seguir atrapados por el poder de seducción del tabaco. Y estas tentaciones se presentan de diversas formas y por distintas razones en cada una de las etapas de este proceso.

La influencia de la sociedad

El tabaco se nos da a conocer a todos muy pronto. A posibles fumadores y a futuros no fumadores. Directa, o indirectamente. Nuestro entorno es un mundo en el que el tabaco campa a sus anchas, lo encontramos en todas partes y asociado a las más diversas actividades humanas.
La publicidad nos lo muestra como un medio excelente para alcanzar el placer, la felicidad y la libertad. Y en nuestra sociedad, poco conocedora de sus riesgos para la salud, se utiliza como un medio para relacionarse con los demás, y como una herramienta "ideal" para desarrollar muchas actividades cotidianas.

¿Cuestión de familia o de carácter?

Pese a que algunos estudios han encontrado que la herencia genética puede tener que ver con el hecho de fumar, ni ésta ni otras causas (como la predisposición de las personas con un carácter extravertido o impulsivo) son determinantes.
Fumar es un complejo conjunto de conductas y actos provocados por múltiples y muy diversas causas. No puede verse desde una única óptica, y entenderse sólo con una razón concreta, sino que debe encararse desde la comprensión de un completo conjunto de razones.
Comprender de forma global las razones que llevan a iniciarse en el hábito de fumar y perpetuarlo nos ayudará a poder ejercer control sobre el tabaco, y posteriormente llegar a dejarlo.

El fumador en el diván

Los datos son elocuentes: a los fumadores cuya lactancia se mantuvo durante 8 meses les resulta más fácil abandonar el tabaco que a aquellos cuya lactancia fue más corta, por lo que teóricamente recibieron menos atención maternal durante la alimentación. Pero la idea freudiana de que fumar es una "actitud erótica" sólo es una más de las múltiples razones que pueden motivar el hecho de fumar.
Desconocer las repercusiones reales que el hábito de fumar tiene sobre la salud (o su poca valoración) es uno de los motivos para iniciarse y mantenerse en el consumo de tabaco.

El primer cigarrillo

Los recuerdos de los fumadores coinciden casi todos al respecto: la práctica totalidad se iniciaron en el consumo del tabaco durante la adolescencia. Algo que respaldan los estudios científicos: según la Organización Mundial de la Salud, más del 60% de los jóvenes han probado el tabaco a los 15 años y más de un tercio de todos ellos son fumadores activos antes de cumplir los 18.

La adolescencia

Al ser algo prohibido y reservado a los mayores, fumar es algo que, por imitación, permite acceder a un "privilegio" de los adultos. Además, al fumar, el "rebelde" adolescente se salta las normas de los adultos y se integra en su grupo de amigos. Por otra parte, el joven, que está en una etapa en la que está formando su personalidad, es muy vulnerable a todo aquello que le ofrece poder, aventura y libertad, ya que necesita reafirmarse y hacer suyos (y cuanto antes mejor) los valores y las conductas de que disfrutan los adultos.
Uno de cada tres jóvenes es fumador habitual antes de haber llegado a cumplir los 18 años.

El "glamour"

Y ¿quién ofrece al adolescente todos esos valores? La industria del tabaco, a través de la publicidad. Con sólo encender un cigarrillo nos transformamos en unos grandes seductores, somos "interesantes", galopamos a lomos de un caballo en pleno Cañón del Colorado o nos convertimos en la mujer más atractiva y liberada del mundo. Y todo transmitido a través de espectaculares imágenes y de jóvenes esbeltos, atléticos, saludables y divertidos, transgresores de normas y, sobre todo, libres.
Dos factores muy influyentes en el adolescente son el sentirse integrado en el grupo de amigos y la publicidad, que lo bombardea utilizando anuncios que asocian el fumar con grandes logros personales y con la sensación de libertad.

¿Cómo se llega a depender del tabaco?

Pero, además, hay toda una serie de "mitos" sobre el tabaco que hacen que el joven recién iniciado acabe fumando de forma habitual. Por un lado están la falsa convicción de que el tabaco tranquiliza, da confianza y controla el peso, así como el desconocer y dar poca importancia a los riesgos que fumar tiene para la salud. Por otra parte, está la tolerancia y complicidad de los familiares y amigos, y la facilidad con que el adolescente puede acceder al tabaco, ya que se lo ofrecen y se lo encuentra por todas partes, y además le resulta económicamente asequible obtenerlo.
Tras las primeras caladas se vencen los primeros síntomas de intoxicación (toses, ahogos, náuseas y mareos) y se aprende a "tragar" el humo sin que el cuerpo lo rechace. Y de fumar esporádicamente se empieza a fumar a diario. A medida que se aprende a hacer uso del tabaco, el número de cigarrillos va aumentando.
El cigarrillo va generando dependencia física y, como cualquier otra droga, cada vez permite mayor tolerancia a su consumo, mientras que una brusca disminución de la cantidad acostumbrada provoca el "mono". Y eso en un corto espacio de tiempo, que da paso a la etapa de adicción, en la que se alcanza la dependencia física.

Formas de dependencia

El consumo de tabaco es un proceso en el que se acaban mezclando varios tipos de dependencia: a la dependencia física motivada por la nicotina hay que añadirle otros tipos de dependencia también muy influyentes: psicológica, social, gestual...
Cada calada proporciorna una nueva asociación del tabaco con alguna de las situaciones de la vida diaria: un fumador de 15 cigarrillos diarios saca un cigarrillo del paqueft unas 100.000 veces al cabo de quince años, y da más de un millón de caladas. Todo ello genera en él una fuerte e importante dependencia gestual por el tabaco. Y, encima, todos sus utensilios (mecheros, ceniceros, paquetes de tabaco, etc.) son elementos que le unen aún más a su costumbre de fumar.
Por lo tanto, el fumador que decide dejar el tabaco no tendrá solamente que librarse de su dependencia de la nicotina, sino que deberá afrontar y romper con todas y cada una de las cadenas que le atan al tabaco, sin "bajar la guardia" en ningún momento tras haber "vencido" sólo alguna de ellas.

Comprar por Internet

En California (EE.UU.) una iniciativa llamada "Propuesta 10" consiguió a finales de 1998 que se aumentara en un 50% el precio de las cajetillas. Con esta medida, en sólo medio año se ha conseguido reducir el consumo en un 30%, pese a que, como contra estrategia, más de 20 tabaqueras con sede en otros estados americanos con impuestos más bajos sobre el tabaco empezaron a vender a los californianos su producto por correo a través de internet.

La nicotina

Una de las más de 4.000 sustancias tóxicas presentes en el humo del tabaco es la nicotina, una droga que tiene una alta capacidad adictiva. Cuando el fumador da una calada a su cigarrillo, una determinada cantidad de esta sustancia llega al cerebro en tan sólo siete segundos, y actúa sobre él facilitándole experimentar un incremento de sus sensaciones placenteras. Esta reacción fisiológica hará que el fumador desarrolle dependencia física por la nicotina, lo que le llevará a consumir más tabaco y además le "obligará" a seguir haciéndolo, ya que al poco de no fumar sufrirá reacciones como la ansiedad, el nerviosismo, la irritabilidad, etc., que constituyen los síntomas del "síndrome de abstinencia" que sobreviene a causa de la ausencia de nicotina.

Siempre un cigarrillo... para cada ocasión

Además, el cigarrillo acaba siendo indispensable para relacionarse y estar en sociedad, y es "decisivo" para tomar decisiones importantes o para controlar los estados de ánimo: si se está furioso, el cigarrillo tranquiliza; si se está aburrido, distrae; si triste, consuela; tras el éxito, recompensa, y tras el fracaso, alivia o castiga. Encima, aplaca el hambre, despierta por las mañanas, concentra en el trabajo o durante las horas de estudio, mejora la digestión tras las comidas... Sin olvidar, claro, el olor y sabor del tabaco, el disfrutar de "un buen mechero", y la seguridad y la calma que dan el llevar un paquete bien repleto, para todas las situaciones. En definitiva, un largo etcétera de usos que le otorgan la falsa etiqueta de resultar un fácil recurso para controlar cualquier situación, emocional o fisiológica.

Factores que llevan a empezar a fumar

  • Factores ambientales como la influencia de la publicidad, y la gran oferta, facilidad y accesibilidad económica del tabaco para los jóvenes.
  • Factores sociales como la influencia de la familia, los amigos y la aceptación social del tabaco, así como el desconocimiento de las consecuencias del hábito.
  • Factores personales, de tipo psicológico y relacionados especialmente con la formación del carácter y la personalidad durante la adolescencia.

Factores que causan la dependencia del tabaco

  • Factores farmacológicos, fundamentalmente la gran capacidad adictiva de la nicotina, que genera placer y cuya carencia origina el "mono".
  • Factores de costumbre y de creación de hábitos, relacionados con la utilidad que cada uno le da al cigarrillo, así como con las circunstancias que rodean el fumar.
  • Factores sensoriales y gestuales, como el "agradable" olor y el sabor del tabaco para los fumadores, y la repetición continua de gestos como las caladas y el sacar un cigarrillo en cualquier circunstancia y ocasión.